Ciągłe uczucie zmęczenia to problem niezwykle powszechny w dzisiejszych czasach. Chroniczny stres jest przyczyną złego samopoczucia i braku energii, a nadmiar bodźców tylko pogarsza samopoczucie. Problemy z motywacją i brakiem sił mogą też wynikać z niektórych chorób cywilizacyjnych lub niedoborów witaminowych. Jak dieta wpływa na samopoczucie? Czy przygotowywanie zdrowych posiłków może podnieść poziom energii i motywacji?
Zmęczenie i brak energii, a dieta
Senność i zmęczenie nie muszą wiązać się z niebezpiecznymi chorobami i poważnymi problemami. Czasem wynikają po prostu z niewyspania lub źle zbilansowanych posiłków. Warto mieć na uwadze to, że podstawą zniwelowania problemu jest dotarcie do jego przyczyny. Jednak równocześnie, ze zmęczeniem można walczyć objawowo! Skutecznym sposobem jest zadbanie o jadłospis i jakość posiłków. Zmiana nawyków żywieniowych często staje się źródłem motywacji, poprawy samooceny i zyskania bardziej pozytywnego spojrzenia na rzeczywistość.
Najczęstsze błędy żywieniowe
Istnieje lista nawyków żywieniowych, które znacznie zmniejszają poziom energii i sprawiają, że przez większą część doby odczuwane jest zmęczenie i senność.
- Zbyt małe porcje – jest to problem, który dotyczy przede wszystkim osób na diecie redukcyjnej. Choć diety 1200 kcal są już powszechnie uznawane za niezdrowe, nadal istnieją osoby, które żywią się w ten sposób licząc na szybkie efekty. Niedobór kalorii to prosta recepta na brak sił.
- Zbyt długie odstępy między posiłkami – są przyczyną zbyt niskiego poziomu cukru, co ekspresowo wywołuje senność.
- Alkohol – pogłębia zmęczenie i uniemożliwia pełne zregenerowanie się w nocy. Sen jest niezwykle ważny! Warto w sypialni umieścić wygodny materac – np. od marki http://www.hilding.pl/ – i zrezygnować z napojów alkoholowych (przynajmniej w godzinach wieczornych i w okresach nadmiernego zmęczenia)
- Nadmiar kofeiny – w umiarkowanych ilość kawa może dodawać energii. Jednak zbyt duża ilość kofeiny ma odwrotne działanie.
- Cukier – słodycze ekspresowo zwiększają ilość sił. Jednak jest to tylko chwilowych efekt. Już pół godziny po spożyciu znacznie spada poziom energii i pojawia się silna senność.
- Węglowodany proste – lepiej zastąpić je pieczywem pełnoziarnistym i roślinami strączkowymi obfitymi w węglowodany złożone, zdecydowanie wolniej uwalniające energię.
Dieta na zmęczenie i senność – najważniejsze witaminy i składniki mineralne
Dzięki zbilansowanej diecie, można znacznie podnieść swój poziom energii. Jak uniknąć niedoborów i utraty sił spowodowanych niezdrowym odżywianiem się? O które składniki mineralne i witaminy należy dbać ze szczególną troską?
Magnez – jest ściśle związany z funkcjonowaniem układu nerwowego. Stres, kofeina, a nawet tabletki antykoncepcyjne znacznie obniżają jego poziom. Należy dbać o jego obecność w diecie, a czasem również wprowadzić suplementację. Niedobory bardzo szybko prowadzą do nadmiernego zmęczenia i zaburzeń snu.- Witaminy z grupy B – podobnie jak magnez, są potrzebne do zachowania zdrowego układu nerwowego. Nie tylko zapobiegają zmęczeniu, ale również poprawiają funkcjonowanie poznawcze.
- Żelazo – przyczynia się do powstania anemii, a niedobory są związane z ospałością. Poza tym, w skrajnych przypadkach dezorganizuje funkcjonowanie mózgu, wątroby i serca.
- Cynk – bierze udział w procesach skoncentrowanych na przetwarzaniu przez organizm energii pochodzącej z pożywienia.
- Bor – jego rola często jest marginalizowana. Jednak niedobory boru są bardzo poważne! Objawiają się problemami z zapamiętywaniem, brakiem motywacji, a także apatią.
Produkty zalecane i zakazane
Jakie są najważniejsze produkty, które powinny znaleźć się w diecie osób zmagających się z nadmiernym zmęczeniem? Są to przede wszystkim pestki dyni, owoce morza, sery i produkty pełnoziarniste. Dzięki nim można dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości cynku. Energii dodają również orzechy, kakao, soja i kasza gryczana. Są one źródłem magnezu. A jak komponować dania zawierające duże ilości selenu? Przede wszystkim jako źródło białka warto umieszczać w nich ryby i owoce morza.
Można wyróżnić też szereg produktów, które nie sprawdzą się w diecie osób mających problemy z przewlekłym zmęczeniem. Należy zaliczyć do nich biały cukier, makarony i białe pieczywo – mają wysoki indeks glikemiczny i potęgują uczucie senności. Ilość energii obniżają też produkty, takie jak przetworzone tłuszcze – smalec, masło i margaryna warto zamienić na nasiona i oleje pochodzenia roślinnego.
Co robić, kiedy dieta nie działa?
Nawet najlepiej skomponowana dieta może okazać się niewystarczająca. Warto zadbać również o sen. Podstawą jest wyposażenie sypialni w dobry materac, np. taki jak Hilding Rock and Roll. Ważna jest też aktywność fizyczna i regularne wykonywanie badań kontrolnych. Jeśli zmiana stylu życia nie przynosi oczekiwanych efektów, z reguły konieczne jest udanie się do lekarza. Czasem niezbędne jest bowiem wprowadzenie suplementacji, która niweluje niedobory witaminowe. Jeśli podłoże problemu jest poważniejsze (np. ma charakter hormonalny), niezbędne jest wdrożenie odpowiedniego leczenia.
Energia i motywacja są niezbędne dla komfortowego i satysfakcjonującego życia. Warto o nie dbać, a w sytuacji pojawiających się problemów zadbać o zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną oraz regularny sen.
