Białko tuż obok tłuszczu czy węglowodanów stanowi jeden z trzech niezbędnych makroskładników odżywczych. Stanowi ważną rolę w organizmie, gdyż wchodzi w skład mięśni, kości czy chrząstki, a także bierze udział w procesach metabolicznych. Jesteśmy w stanie dostarczać je z diety, jednak czasem nasze zapotrzebowanie rośnie. Wówczas dobrym sposobem na uzupełnienie tego składnika są odżywki białkowe.
Czym są odżywki białkowe i jakie są najlepsze?
Coraz częściej mówi się o odżywkach białkowych. Są to produkty charakteryzujące się wysoką zawartością białka. Stosuje się je w celu uzupełnienia diety o łatwo przyswajalne białko. W zależności od naszej diety można je przyjmować zarówno jako zamienniki klasycznych posiłków, jak i dodatek do normalnych posiłków. Wszystko zależy od naszego zapotrzebowania. Na współczesnym rynku znajdziemy różne rodzaje odżywek białkowych. Można je zakupić w sklepie stacjonarnym, a także w sklepie internetowym. Jednak czym różnią się poszczególne rodzaje?
Odżywki z białka serwatkowego
Są one pozyskiwane w procesie mikrofiltracji z serwatki. Stanowi ona płynną część mleka. Sam zabieg przyczynia się do usunięcia większości tłuszczu, laktozy i zanieczyszczeń, dzięki czemu w gotowym koncentracie znajduje się od 35% do 80% czystego białka. Cieszy się sporą popularnością, a wszystko to z uwagi na przystępną cenę, dobrą rozpuszczalność oraz szeroki wybór smaków.
Odżywki białkowe roślinne
Są one przeznaczone dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, a tym samym również białka pochodzenia zwierzęcego. Produkuje się je zazwyczaj z białka ryżu, komosy ryżowej, amarantusa czy roślin strączkowych. Są one jednocześnie odżywkami białkowymi bez laktozy, a więc mogą być spożywane przez osoby zmagające się z nietolerancją tego składnika.
Odżywki białkowe wołowe
Jak sama nazwa mówi, są one produkowane z mięsa wołowego. Jest ono uznawane za jedno z najbardziej wartościowych źródeł białka, które wyróżnia się wysoką jakością. Co więcej, stanowi bogate źródło żelaza oraz cynku. Przy wyborze należy zwrócić uwagę na ewentualną zawartość glicyny w odżywce białkowej. Jeśli jest jej dużo, to w produkcie znajduje się nie tylko mięso wołowe, ale także odpady, takie jak tkanka łączna.
Odżywki białkowe – dla kogo?
Po odżywki białkowe najczęściej sięgają sportowych – i to niezależnie od dyscypliny. Najczęściej są to osoby uprawiające sporty siłowe i wytrzymałościowe. Jednak produkt ten nie jest zarezerwowany wyłącznie dla sportowców, gdyż mogą po niego sięgać także osoby z niedoborami białka w diecie, stosującymi dietę wegetariańską lub wegańską czy też z problemami z trawieniem produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieją także przeciwwskazania do stosowania odżywek białkowych, a jest to uczulenie na jakikolwiek składnik.
Dlaczego warto stosować odżywki białkowe?
Istnieje wiele korzyści związanych ze stosowaniem odżywek białkowych. Przede wszystkim stanowią świetny sposób na posiłek w podróży, np. w pociągu czy samolocie. Oprócz tego wspomagają redukcję masy ciała oraz wzrost tkanki mięśniowej. Dla osób trenujących dużym atutem jest wzmocnienie siły oraz moc, jaka dodają podczas ćwiczeń. Ich regularne stosowanie skutkuje w poprawie sprawności fizycznej, a także zdrowia kardiometabolicznego u osób otyłych. Należy podkreślić, że chronią przed utratą mięśni w przypadku osób starszych.
Jak spożywać odżywki białkowe?
Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób spożywać odżywki białkowe, np. po treningu czy też bardziej intensywnym wysiłku fizycznym. Przede wszystkim należy zaznaczyć, że nie trzeba zjadać kilku łyżeczek proszku bezpośrednio z opakowania. Istnieje wiele przepisów z odżywką białkową. Oto kilka przepisów, dzięki którym możemy w kilka minut przygotować smaczny i zdrowy posiłek:
- porcję odżywki białkowej miksujemy ze szklanką mleka i zamrożonym bananem,
- porcje białka mieszamy z przygotowaną owsianką,
- porcję białka dodajemy do mąki razowej, wlewamy mleko, wbijamy jajko i smażymy w formie naleśników,
- mieszamy pół szklanki kawy i pół szklany mleka migdałowego, a następnie dodajemy miarkę odżywki i łyżkę kakao, tworząc pyszny shake kawowy.
O czym pamiętać stosując odżywki białkowe?
Istnieje kilka czynników, o których należy pamiętać przy stosowaniu odżywki białkowej. Przede wszystkim najlepiej je przyjmować po treningu siłowym, co przyczynia się do szybszej regeneracji oraz aktywacji procesów anabolicznych. Najlepiej do 30 minut po treningu, a najpóźniej do 2 godzin. Jeśli natomiast decydujemy się na spożycie odżywki białkowej przed treningiem, to pamiętajmy, aby zrobić to ok. 2-3 godzin. Nie można również zapomnieć o odpowiedniej dawce. Przyjmuje się, że zdrowy przedział uwzględnia od 1 g do 2,5 g na każdy kilogram masy ciała. Zapewne większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że proces regeneracji potreningowej jest długotrwały i może zając nawet kilka dni. Zatem nawet jeśli mamy dzień wolny od ćwiczeń, to nie rezygnujmy z dziennej porcji odżywki białkowej. W końcu jest ona przyjmowana nie tylko przez sportowców! Dobrym rozwiązaniem jest także spożywanie szejków białkowych przed położeniem się do wygodnego łóżka. Stanowi to dobry sposób na stymulowanie mięśni do wzrostu, a także poprawia jakość snu. Pamiętajmy także o zainwestowaniu w dobry materac, taki jak Hilding Rock And Roll dostępny na www.hilding.pl
Odżywki białkowe to świetne rozwiązanie m.in. dla sportowców w celu zachowania prawidłowej podaży białka. Należy je jednak stosować z umiarem, gdyż nadmiar białka może powodować zwiększenie wydalania moczu, a także wzrasta ryzyko rozwoju kamicy nerkowej czy dny moczanowej.
